រដូវឆ្នេរខ្សាច់រដូវក្តៅគឺនៅជុំវិញជ្រុងប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់តួលេខទាំងអស់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់នៅលើឈុតហែលទឹកដែលអ្នកចូលចិត្តទេ។ អ្នកអាចដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ជាមួយនឹងលំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ យើងផ្តល់ជូនលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព 8 យ៉ាង។
មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយអ្នកត្រូវឡើងកំដៅឡើងដើម្បីឡើងកំដៅសាច់ដុំ:
- ការដើរដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងឬរត់នៅនឹងកន្លែង;
- ថ្នាក់នៅលើជិះកង់ហាត់ប្រាណឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ;
- របាំតាមអំពើចិត្តចំពោះតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្តជាមួយនឹងការកសាងល្បឿនថេរ។
- រត់នៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។
សម្រាប់ការកក់ក្តៅ, 10 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ, បន្ទាប់ពីនោះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងជាច្រើន។
ជើងត្រគាកគូទ
1 ។ Squats
ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមកាន់ស្មាជើងរបស់អ្នក - នៅដាច់ពីគ្នាហើយជើងអាចមានភាពស្របគ្នាឬមានស្រោមជើងលែងលះគ្នា - ជម្រើសទីពីរបង្កើនបន្ទុកនៅលើគូទ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការអង្គុយ, កុំហែកចេញកែងជើងឬស្រោមជើងពីជាន់, សង្កត់លើខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
2 ។ កូនភ្លោះក្នុងទីតាំងឈរ
លំហាត់នេះទាញយ៉ាងតឹងរឹងលើផ្ទៃខាងក្នុងនិងចំហៀងនៃត្រគាក។ ឈរត្រង់ចូរយកដៃមួយនៅពីក្រោយការគាំទ្រហើយលើកជើងត្រង់ខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជម្រើសដ៏អស្ចារ្យគឺអនុវត្តលំហាត់នេះមិនមែនពីទីតាំងឈរនោះទេប៉ុន្តែ "នៅលើបួន" នោះគឺនៅលើជង្គង់និងកែងដៃ។ ក្នុងករណីនេះត្រូវប្រាកដថារាងកាយមិនត្រូវទៅឡែកវាគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតែមួយដំបូង។ កូនភ្លោះត្រូវបានអនុវត្តទៅចំហៀងដោយមានជើងត្រង់។
3 ។ កូនភ្លោះត្រឡប់មកវិញ
លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ដាក់គូទតាមលំដាប់លំដោយ។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមសូមយកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយការគាំទ្រហើយលើកជើងរបស់អ្នកមកវិញតើអ្នកអាចខ្ពស់ប៉ុណ្ណា។ លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើដោយចុះដល់ជាន់ដែរ។
4 ។ ស្បថសារព័ត៌មាន
មិនមានអ្វីថ្មីទេ: recapping នៅលើឥដ្ឋពត់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេហើយឥឡូវលើកស្ទួយរាងកាយរបស់អ្នកដោយព្យាយាមប៉ះជង្គង់របស់អ្នកដែលលាតសន្ធឹង។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនអាចត្រូវបានបង្ហូរចេញពីឥដ្ឋបានទេ។ ទាញអំណាចនៃសារព័ត៌មានដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់ការលើករាងកាយយ៉ាងរលូន។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការលើកជើង។
5 ។ ផ្អៀងទៅជ្រុង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះជួយបញ្ជាក់ពីខ្សែចង្កេះជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវាដោយដៃរបស់អ្នកបានលើកឡើង។ ការបង្វិលនៃ hoop ជួយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ - លោហៈនិយម, ធ្ងន់ល្មមម៉ាស្សាបន្ទាត់ចង្កេះ។
ដំបូន្មានទូទៅ: កុំព្យាយាមកំណត់កំណត់ត្រាកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ! បញ្ឈប់បន្ទាប់ពីអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ ប៉ុន្តែនៅតែព្យាយាមបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ហើយកុំភ្លេចអំពីអាហារូបត្ថម្ភ: អ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យហួសកំរិតបានទេប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចឃ្លានបានទេបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានកម្លាំងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេ។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារមានតុល្យភាពហើយធ្វើការរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 40-50 នាទី។
6 ។ ក្រោកឡើងឡើង
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋឬឈរត្រង់យក dumbbells ហើយលើកវាទៅភាគីបន្ទាប់មកឡើងលើ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗអាស្រ័យលើការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ។
7 ។ រោងចក្រដៃនៅខាងក្រោយ
ដោយបានយកដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃមួយលើកវាឡើងហើយត្រលប់មកវិញនៅក្នុងខ្នងរបស់អ្នកពត់កោងនិងមិនដំណើរការរហូតដល់អ្នកធុញទ្រាន់ខណៈពេលដែលកាន់កែងដៃទីពីរដោយឥតគិតថ្លៃដៃ។
8 ។ ជំរុញ -ups
វាពិបាកប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ - សាច់ដុំនៃដៃបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័សហើយមើលទៅសមនិងស្អាត។ អ្នកអាចរុញច្រាន "នៅក្នុងស្ត្រី" - មិនមែនដោយត្រង់ទេប៉ុន្តែដោយមានជើងកោង។ ដូច្នេះដៃនឹងរងផលប៉ះពាល់តិចជាងបន្ទុក។
ឌីជីថលខ្លួនឯងគឺជាអនាគតរបស់អ្នកឧបត្ថម្ភនិងវិធីសាស្រ្តដែលមានសមត្ថភាពអាចធ្វើឱ្យវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពីលំហាត់ផ្ទះ។ ហើយអ្នកនឹងមើលទៅ 100%!